Meine Ziele für 2016

10km-Lauf: Hier möchte ich mich auf 41:xx verbessern. Dazu werde ich wieder nach dem 42-Minuten-Trainingsplan der Lauffreunde in Duisburg trainieren.
Januar: Zur Zeit trainiere ich die Grundlagenausdauer. Kein Intervalltraining oder härtere Einheiten. In den 42-Minuten-Trainingsplan werde ich – je nach Wetter – Anfang März einsteigen.
Februar: Wegen des milden Winters konnte ich schon Anfang Februar in den 42-Minuten-Trainingsplan einsteige. Meine Form ist daher bereits deutlich besser als vor einem Jahr. Das lässt hoffen.
März: Habe kontinuierlich trainieren können. Kein Ausfall durch Verletzung oder durch berufliche Verpflichtungen.

Marathon-Lauf: Wenn möglich werde ich im Herbst an einem Marathonlauf teilnehmen. Als Zielzeit würde ich gerne 3:20 Stunden ins Auge fassen.
Januar: siehe 10km-Lauf.
Februar: Für den Marathonlauf am 01.Mai in Salzburg angemeldet.
März: Ende März mit dem Marathontraining begonnen. Als Planungsgrundlage wieder den 3:30er Plan der Laufszene-Freunde benutzt. Bei jeder Trainingseinheit versuche ich aber 6 Sekunden pro Kilometer schneller zu laufen, so dass es sich quasi um einen 3:24er Plan handelt.

Jahreskilometer: In diesem Jahres mehr als 2.500 Kilometer laufen.
Januar: Nicht im Soll (wegen Skiurlaub): -26,7km
Februar: Im Soll: +1,4km
März: Im Soll: +37,4km

Coopertest: Im Jahr 2015 habe ich es leider nicht geschafft, im Coopertest (12 Minuten im max. Tempo) 3.000m zu laufen. Mein bestes Ergebnis waren 2.877m. In diesem Jahr möchte ich aber 3.000m schaffen.
Januar: siehe 10km-Lauf. Den ersten Testlauf werde ich im Mai durchführen.
Februar: Nichts neues zu berichten.
März: 1. Cooper Test durchgeführt und mit 2.811m schon sehr nahe an der Bestzeit vom letzten Jahr.

Gymnastik: Möchte meine Beinkraft stärken und die einbeinige Kniebeuge beherrschen.
Januar: Mit der Stufe 5 von 13 begonnen. Diese möchte ich Ende Februar abschliessen.
Februar: Das habe ich leider nicht geschafft.
März: Das habe ich leider immer noch nicht geschafft.

VO2 Max: Dieser Wert wird nach jedem Lauf von meiner Garmin Pulsuhr „Forerunner 620“ ermittelt. In 2015 war der Maximalwert 55; für 2016 würde ich gerne 56 erreichen.
Januar: Im letzten Jahr fiel dieser Wert wegen der zahlreichen Läufe im langsamen Tempo im Januar auf einen Wert von 45. Aktuell bin ich immer noch auf 51; das lässt hoffen, im Laufe der Saison die 56 zu erreichen.
Februar: Konnte mich schon auf 52 verbessern.
März: Alle Messungen der letzten beiden Wochen zeigen einen Wert von 53. Wenn es im Training weiter so gut läuft, dann sollte im April schon der Wert von 54 möglich sein.

Gewicht: Wenn möglich immer im Jahresdurchschnitt unter 80KG. In 2015 habe ich das Ziel mit 80,3 KG leider verfehlt.
Januar: Mit 79,6kg im Soll.
Februar: Mit 79,2kg immer noch im Soll.
Februar: Mit 79,5kg immer noch im Soll.

Skulpt: Skulpt misst die Muskelqualität MG und den Fettanteil FA des Körpergewichts. Im Dezember 2016 möchte ich bei dem Wert MQ > 120 und bei dem Wert FA <15% erreichen.
Januar: Die erste Messung ergab 118 sowie 15,8%.
Februar: Verbesserung auf 123 sowie 13,1%.

Bankdrücken: Mein Körpergewicht von 80KG mit einer Langhantel drücken.
Januar: Mit einer geführten Hantel habe ich dieses Gewicht bewältigt.
Februar: Keine weiteren Versuche
März: Keine weiteren Versuche

Farmerswalk: Auf beiden Seiten das 30KG tragen.
Januar: Aktuell bei 2*12,5KG. D.h. rein rechnerisch muss ich mich jeden Monat um 1,25KG verbessern. Ende Februar sollte ich also mindestens 2*15KG erreichen.
Februar: Aktuell bei 2*13,75KG.
März: Aktuell bei 2*15KG. Habe jetzt auch die nötigen Hanteln um das Gewicht zu steigern.

40 30 20 15 10: Eine Aneinanderreihung von 5 Übungen (Kniebeuge, Liegestütz, L-Sit, Dips, Pull-Ups), die ich ohne Pause bewältigen möchte.
Januar: 12 Pausen, 13:50 Minuten
Februar: 7 Pausen, 12:05 Minuten
Februar: Keine Verbesserung

Job: Meine Zielvorgabe erreichen.
Januar: Hier gibt es noch keine Erfolgsmeldung.
Februar: Erste Erfolge, im Soll
März: Leider mein Ziel nicht erreicht