2 Trainingsjahre sind vorbei
Es ist an der Zeit einmal zurückzublicken. Habe jetzt 26 Monate regelmäßig – d.h. mindestens 3 Mal in der Woche – trainiert und diese Zeit ohne Verletzung bestreiten können. Schon beim Schreiben fühlt sich dies sehr gut an; noch besser ist es allerdings auf dem Asphalt zu spüren, welche Fortschritte ein solches kontinuierliches Training bewirkt. 10.2013 – 09.2015: Zwei (Trainings-)Jahre ohne Verletzung weiterlesen
Aktuell trainiere ich nach einem 10 km Trainingsplan, der von den Betreibern der Webseiten www.laufszene.de erstellt und veröffentlicht worden ist. An dieser Stelle meinen herzlichsten Dank für diesen tollen Plan. Als Voraussetzung, um diesen Plan in Angriff zu nehmen, wird eine 10km Zeit von 50 Minuten gefordert. Der wöchentliche Trainingsumfang beträgt dabei 40-50km verteilt auf 4 Trainingseinheiten. Der Plan ist sehr abwechslungsreich gestaltet und spricht mich sehr an, da er neben Tempovorgaben auch den Pulsbereich aufführt. Ich richte mich jedoch ausschließlich nach den Tempovorgaben und versuche diese um ca. 6sec pro Kilometer zu unterbieten. Ich trainiere also de facto auf 45 Minuten. Warum mache ich dies? Ich habe im letzten Jahr bereits nach diesem Plan trainiert und merke, ich bin in diesem Jahr in viel besserer Verfassung.
Ich übertrage die Ergebnisse meiner Läufe u.a. nach www.strava.com. Dort wird für jeden Lauf ein suffer score ermittelt. Je größer dieser Wert, desto mehr musste man sich bei dem jeweiligen Training bzw. bei dem Wettkampf quälen. Im letzten Jahr lag mein wöchentlicher suffer score bei 448 Einheiten, aktuell nur bei knapp 300 Einheiten, also ein rund 30% geringerer Wert.
Weil ich mich in so guter Verfassung fühle, habe ich die ersten 12 Wochen des Plans übersprungen und gleich mit der 13. Woche begonnen. Heute ist ein trainingsfreier Tag und morgen steht der 10km Wettkampf an. Bin sehr optimistisch, die 46Minuten-Marke knacken zu können.
Es gibt Menschen, die kochen ohne Rezepte; diesen Künstlern reicht der Blick in den Kühlschrank, um zu wissen, was heute auf den Tisch kommt. Ich gehöre nicht zu dieser Spezies. Ich brauche immer Anleitungen, nach denen ich mich orientiere. Mein aktuelles Rezept bzw. mein aktueller Trainingsplan stammt von den Machern der Laufszene in Duisburg (www.laufszene.de). Es ist ein 20-Wochenplan mit einer Zielzeit von 46 Minuten.
Aktuell bestreite ich die 15. Trainingswoche. In den ersten Wochen waren die Vorgaben sehr hart für mich. In den letzten Trainingseinheiten stellte sich aber eine gewisse Gewöhnung ein und ich bin sehr zuversichtlich am Ende des Plans die angestrebte Zielzeit zu erreichen.
Der Plan gibt Lauflänge, Durchschnittspuls und -geschwindigkeit vor. Ich orientiere mich ausschließlich an der Durchschnittsgeschwindigkeit. Mein Puls liegt in allen Trainingseinheiten über der Vorgabe. Diese Tatsache ignoriere ich bewusst. Mit zunehmender Trainingsdauer wird sich der Puls (hoffentlich) einpendeln.
Die Trainingseinheiten mit der Vorgabe 8 Minuten je km laufe ich schneller. Keine Ahnung was sich die Macher der Trainingspläne dabei gedacht haben. Aber dieses extrem langsame Tempo kann ich nicht einhalten. (Trotzdem kann ich den Plan uneingeschränkt empfehlen – sonst würde ich ihn ja auch nicht nutzen.)
Tipp: Google doch einfach mal nach „Laufen Trainingsplan“ und wähle einen Trainingsplan, der zu Deinen Bedürfnissen passt.