Vor dem Lauf

Am nächsten Sonntag findet der traditionelle Koberstädter Waldmarathon statt. Ich habe mich dort zu dem 10KM-Lauf angemeldet. Die Strecke und die Veranstaltung gefallen mir sehr gut. Ich werde zum dritten Mal an diesem Event teilnehmen.

Nachdem ich bei meinem letzten 10KM-Lauf meine Zielzeit nicht erreicht habe, sollen 45Minuten dieses Mal unterboten werden. Obwohl ich seit 2 Wochen für den Marathon im Oktober in Bregenz trainiere, fühle ich mich für die Unterdistanz in guter Form.

Ich werde versuchen, einen negativen Split zu laufen. In Worms bin ich zu schnell angegangen und konnte das Tempo auf der 2. Hälfte nicht mehr halten. Dieser Fehler soll mir nicht erneut passieren. Konkret werde ich die ersten 5KM mit einer Pace von 4:36 angehen und dann auf der zweiten Hälfte eine Pace schneller als 4:30 anstreben. Und dann auf dem letzen Kilometer alles raushauen, um den Puls Richtung Maximalpuls zu treiben.

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Vor dem Lauf

Am nächsten Samstag findet in Gernsheim der Fischerfestlauf statt. Das ist eine Veranstaltung an der ich noch nie teilgenommen habe. Gernsheim, am Rhein liegend, sollte daher eine ziemlich Ebene Strecke bieten.

Obwohl ich aktuell nach einem 44:00er Plan trainiere, wäre ich mit einer Zeit unter 45Minuten sehr zufrieden. In den letzten Tagen war es sehr heiß und ich bin durch die langen Läufe bei diesem fordernden Wetter etwas erschöpft.

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Vor dem Lauf

Am nächsten Mittwoch findet zum 40. Mal der Darmstädter Citylauf statt. Im Jahr 2011 habe ich schon einmal teilgenommen und bin mir einer Zeit von 22:07 (4:26 pro km) sowohl in meiner Altersklasse als auch unter allen (männlichen) Teilnehmern im Mittelfeld gelandet. Der Rundkurs muss dreimal durchlaufen werden und weißt hoch zur Kuppelkirche in der Wilhelminenstraße eine knackige Steigung auf. Diese Zeit werde ich daher in diesem Jahr wohl nicht erreichen, aber unter 23 Minuten sollte schon möglich sein.

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Vor dem Lauf

Heute um 16h startet der Himmelsleiterlauf in Eberstadt hinauf auf die Burg Frankenstein. Knapp 300Höhenmeter bei einer Streckenlänge von 5,3KM. Der Wetterbericht prognostiziert 30Grad: das wird also eine schöne Plackerei. Ich möchte gerne unter 35Minuten laufen und in der vorderen Hälfte ankommen. Meine Form zeigt nach oben; ich bin wieder gut im Training und geniesse meine Trainingsläufe. Und hier der Streckenverlauf wie er auf den Seiten von http://www.gpsies.com veröffentlicht wurde.

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Vor dem Lauf

Am nächsten Sonntag (14.05.2017) werde ich meinen ersten Wettkampf in diesem Jahr bestreiten. Eine mehrmonatige Verletzungspause hatte zur Folge, dass ich erst Ende März wieder mit dem Lauftraining starten konnte. Nach einer solch langen Pause fängt man quasi wieder bei Null an. Die Verbesserungen lassen aber zum Glück nicht lange auf sich warten. Mein Ziel für den Lauf in Rödermark sind bescheidene 49 Minuten. Die ersten 5 Kilometer werden ich in 25 Minuten angehen und die letzen 5 Kilometer in einer Pace von 4:54. Nach meiner aktuellen Form sollte dies locker möglich sein. Den nächsten Lauf plane ich dann Mitte Juni mit einer Zielzeit von 48 Minuten.

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Pistol: Die Pistol – auch einbeinige Kniebeuge – wird mein Trainingsschwerpunkt im April sein. An dieser Übung arbeite ich nun schon mehr als 2 Jahre.
Schwerpunkt im April & Mai & Juni: Pistol weiterlesen →

L-Sit: Mein nächstes turnerisches Ziel ist es, den L-Sit mit den Händen auf dem Boden zu beherrschen. Diese Übung möchte ich 20 Sekunden halten können und dies – nach jeweils einer Pause von einer Minute – dreimal hintereinander durchführen.
Schwerpunkt im März: L-Sit weiterlesen →

6 Tage vor dem Lauf: Am nächsten Samstag ist es soweit. 20 Wochen Training nach dem Trainingsplan für eine Zielzeit von 42 Minuten liegen dann hinter mir. Der Testlauf über 5KM in der letzten Woche brachte leider nicht den gewünschten Erfolg aber das gestrige Intervalltraining habe ich in der vorgegebenen Zeit durchführen können. Und das eigentlich überraschende: auch heute fühle ich mich fit und habe leicht und locker trainieren können. Sollte die nächste Woche beruflich nicht zu hektisch werden, dann sollten die 42 Minuten zu knacken sein.
10KM: Ilvesheimer Insellauf weiterlesen →

3 Tage vor dem Lauf: Mein aktueller Trainingsplan „schreibt“ mir am Sonntag einen 5-KM Testlauf in 20:30 vor. Das wären 20 Sekunden schneller als meine PB über diese Strecke. Aktuell fühle ich mich sehr gut trainiert. Keine Schmerzen, alles sozusagen im grünen Bereich. Ich werde versuchen die erste Hälfte mit einer Pace von 4:10 zu laufen und dann auf der 2. Hälfte alles rauszuhauen. Eine Zeit von 20:40 sollte machbar sein, ob es für 20:30 reicht? Wir werden sehen.

5KM: Testlauf in Mainz-Gonsenheim weiterlesen →

Meine Ziele für 2016

10km-Lauf: Hier möchte ich mich auf 41:xx verbessern. Dazu werde ich wieder nach dem 42-Minuten-Trainingsplan der Lauffreunde in Duisburg trainieren.
Mai: Habe jetzt 16 von 20 Wochen des Trainingsplans absolviert. Am 26. Juni steht der nächste 10km-Wettkampf an. Bin aktuell verhalten optimistisch, dass ich die 42-Grenze unterbieten kann.
April: Habe kontinuierlich trainieren können. Kein Ausfall durch Verletzung oder durch berufliche Verpflichtungen.
März: Habe kontinuierlich trainieren können. Kein Ausfall durch Verletzung oder durch berufliche Verpflichtungen.
Ziele 2017: Mai Update weiterlesen →