Vor dem Lauf
10.Oktober: Leider habe ich mich verletzt und kann dieses Jahr an keinem Marathon mehr teilnehmen. Die Laufsaison ist damit für mich beendet. Im nächsten Jahr greife ich aber wieder an. Der nachstehende Text ist also obsolet geworden. Als persönliche Erinnerung lasse ich ihn hier aber stehen.
Nachdem der „halbe Ironman“ in Erlangen bereits im Mai abgesagt wurde, habe ich umgeplant. Ich werde dieses Jahr den Schwerpunkt aufs Laufen legen und im Oktober den Marathon in Bonn bestreiten. Die ebene Strecke und der später Termin sollten ein gutes Endergebnis ermöglichen.
Ich peile eine Zeit von knapp 3:30h an. Das wäre eine „age-graded performance“ von 74,4% und damit besser als meine Bestzeit von 3:22:44 beim Salzburg Marathon 2018. Dies ist nämlich „nur“ eine age-graded performance von 72,69%. Werte vom über 70% gelten übrigens als regionale Spitze.
Mein Training werde ich nach der 80/20-Methode von Matt Fitzgerald ausrichten. Dieser Trainingsplan umfasst 17 Wochen. Am Montag, den 17. Mai 2021 beginne ich mit dem Training und werde die ersten 4 Wochen doppelt absolvieren.
Bei dem Triathlon-Forum in Reddit habe ich mir abgeschaut, für einen Wettkampf nicht nur ein Ziel, sondern drei Ziele zu definieren. Da mir dies als eine gute Idee erscheint, übernehme ich diese Vorgehensweise.
Meine drei Ziele für diesen Lauf:
Dies ist auch das erste Mal, dass ich mir keine Zielzeit vornehme.Zu oft bin ich daran gescheitert und die anschließende Enttäuschung war groß. Vielleicht ist mein neuer Weg der klügere. Die obigen 3 Ziele sind – bei gutem Willen – garantiert zu erreichen. Eine gute Zeit ist dann sozusagen ein Abfallprodukt. Eine Zeit von 3:35:00 würde – altersbereinigt – meine persönliche Bestzeit aus dem Jahr 2015 einstellen.
Update: 28.08.21
Gestern wurde der Bonn Marathon leider wegen Corona abgesagt. Zum Glück findet am selben Tag ein Marathon auf dem Hockenheimring statt. Ich habe mich umgehend dazu angemeldet. Zu der Veranstaltung sind keine Zuschauer zugelassen. Gestartet wird in 5 Sekunden Zeitabständen; das Teilnehmerfeld ist limitiert. Der Hockenheimring muss 9 mal absolviert werden. Ich hoffe, ich komme damit klar.
Zurück zur Vorbereitung
Das Runalyze-Portal bietet unter anderem einen Prognose-Rechner für diverse Laufstrecken. Diese Angaben werde ich hier jeweils am Sonntag aktualisieren. Der Wert „Prognose mit MF“ (MF=Marathonform) berücksichtigt neben der allgemeinen Form auch die langen Läufe, die in der Vorbereitung bestritten werden. Aktuell liegen die beiden Prognosewerte deutlich auseinander. Dies sollte sich jedoch ändern, je näher der Wettkampf rückt.
Aufgrund meiner Erfahrung mir den Prognosewerten, erscheint mir der Mittelwert eine realistische Vorhersage zu sein.
|
Woche |
Prognose |
Prognose mit MF |
MF in % |
Mittelwert |
|---|---|---|---|---|
|
-5 |
3:12:37 |
4:07:01 |
32% |
3:49:49 |
|
-4 |
3:10:14 |
4:05:07 |
33% |
3:37:40 |
|
-3 |
3:06:02 |
3:59:51 |
33% |
3:32:57 |
|
-2 |
3:03:59 |
3:58:20 |
33% |
3:27:11 |
|
-1 |
3:05:27 |
3:57:03 |
36% |
3:31:07 |
|
0 |
3:05:01 |
3:56:31 |
36% |
3:30:46 |
|
1 von 17 |
3:04:56 |
3:56:21 |
36% |
3:30:39 |
|
2 von 17 |
3:05:25 |
3:58:00 |
35% |
3:31:43 |
|
3 von 17 |
3:05:45 |
3:57:26 |
36% |
3:31:35 |
|
4 von 17 |
3:07:39 |
3:56:36 |
39% |
3:31:08 |
|
5 von 17 |
3:09:13 |
3:53:28 |
44% |
3:31:21 |
|
6 von 17 |
3:11:26 |
3:55:07 |
45% |
3:33:16 |
|
7 von 17 |
3:12:26 |
3:50:30 |
51% |
3:31:28 |
|
8 von 17 |
3:11:46 |
3:49:51 |
51% |
3:30:50 |
|
9 von 17 |
3:14:00 |
3:52:24 |
51% |
3:33:12 |
|
10 von 17 |
3:13:52 |
3:48:31 |
55% |
3:31:12 |
|
11 von 17 |
3:14:54 |
3:46:08 |
59% |
3:30:31 |
|
12 von 17 |
3:14:00 |
3:44:09 |
60% |
3:29:04 |
|
13 von 17 |
3:12:45 |
3:39:18 |
64% |
3:26:19 |
|
14 von 17 |
3:11:16 |
3:37:39 |
64% |
3:24:28 |
|
15 von 17 |
3:09:20 |
3:30:34 |
70% |
3:19:57 |
|
16 von 17 |
3:08:43 |
3:33:56 |
65% |
3:21:15 |
|
krank |
3:09:42 |
3:39:03 |
67% |
3:24:23 |
Folgende Rennstrategie habe ich im Kopf
|
Kilometer |
Puls |
|---|---|
|
1-5 |
145 |
|
6-10 |
148 |
|
11-15 |
150 |
|
16-20 |
153 |
|
21-25 |
155 |
|
26-30 |
158 |
|
ab 30 |
160+ |
Leider habe ich mich 10 Tage vor dem Lauf verletzt. Ich schlage mich mit einer ISG-Blockade herum und konnte nur noch mit Hilfe einer Krücke gehen. Nach einem Arztbesuch und zwei Sitzungen bei dem Physiotherapeuten geht es mir deutlich besser. Ich hoffe, dass ich in den nächsten Tagen 100% genese und der Formverlust sich in Grenzen hält.
Ich schlage mich immer noch mit meiner Verletzung herum und habe seit 10 Tagen kein Lauftraining mehr bestritten. Schweren Herzens musste ich auf meine Teilnahme in Hockenheim verzichten.
Nach dem Lauf